1. W diecie najważniejsze są węglowodany odpowiednie ich spożycie opóźni w organizmie pojawienie się zmęczenia (zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach):

-złożone – najdalej od treningu: kasze gruboziarniste, pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, pieczywo wieloziarniste, razowe-proste

– około treningowo: ryż biały, komosa ryżowa, wafle ryżowe, pieczywo graham, świeże owoce, miód

2. Na drugim miejscu bardzo istotne jest białko: mięso drobiowe, chude ryby, jogurty naturalne, twaróg, serek typu skyr.

3. Tłuszcze : najlepiej w postaci oliwy z oliwek czy innych olejów roślinnych spożywane na zimno jako dodatek do potraw np. sałatki, zupy itp.; a także kwasy omega 3 – tłuste ryby morskie.

4. Należy jeść owoce i warzywa bogate w witaminę A, C, E dla lepszej regeneracji organizmu: cytrusy, maliny, borówki, truskawki, czarna porzeczka, papryka, szpinak, kapusta.

5. Przed treningiem i bezpośrednio po należy jeść lekko: unikamy dań ciężko strawnych np. bigos, pizza, schabowy, fasolka po bretońsku, fasola, groch, gruboziarniste kasze, czy kiełbaski i tłuste wędliny.

6. Przed snem warto zjeść przekąskę bogatą w białko np. jogurt naturalny, naturalny serek skyr, serek wiejski, 1 miarkę odżywki białkowej rozpuszczonej w chudym mleku lub kilka plastrów chudej wędliny czy mięsa z kurczaka.

7. W okresie treningów pożywienie sportowca powinno być małe objętościowo, wysokoenergetyczne, wysokowitaminowe, o małej zawartości tłuszczów, lekko strawne.

8. Między połowami meczu warto zjeść węglowodany łatwo przyswajalne: banan, żele energetyczny, batony energetyczne, napoje izotoniczne, smoothie owocowo jaglane itp.

9. Poza jedzeniem istotnym czynnikiem wpływającym na szybsze pojawienie się zmęczenia, czas regeneracji jest odpowiednie nawodnienie. Nie zapominaj o wodzie wysokozmineralizowanej.

10. Najczęstsze niedobory u młodych sportowców to magnez i żelazo. – mięso, zielone warzywa, kasze, orzechy…

GDZIE JEST ok. 20 GRAM BIAŁKA?

• 100 gram wędzonego kurczaka, lub wędliny drobiowej

• 100 gram pieczonej ryby

• 2 plastry chudego twarogu z 2 łyżkami jogurtu naturalnego

• ½ kulki mozzarelli

• Omlet, jajecznica z 2 -3 jaj

• Pół opakowania tuńczyka w sosie własnym

• 1 miarka odżywki białkowej

• Pół burgera Wege

• Opakowanie serka naturalnego skyr (160g)

• Cały serek wiejski

• Szklanka mleka

PRZYKŁADOWE POSIŁKI W DIECIE MŁODEGO SPORTOWCA:

• Jaglanka z musem jabłkowym

• Owsianka z bananami i miodem, chia i borówkami

• Naleśniki na mące razowej z masłem orzechowym i miodem

• Tosty z chudą wędliną i serem mozzarela

• Grillowany kurczak lub ryba z ryżem i grillowaną cukinią z marchewką

• Świeże owoce i szklanka mleka

• Kanapka razowa posmarowana miodem, masłem orzechowym albo hummusem

• Batonik zbożowy albo z suszonymi owocami

• Makaron z kurczakiem warzywami

• Naleśniki z dżemem

• Koktajl mleczno-owocowy