Niedobór żelaza w organizmie powoduje zmęczenie, bladość, bóle i zawroty głowy, brak łaknienia, upośledzenie wzrostu, zmniejszenie odporności na zakażenia , wzmożoną drażliwość, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, zmniejszoną sprawność intelektualną i psychoruchową.
Przyczyny niedoboru żelaza to:
- Zmniejszone spożycie żelaza: mała podaż żelaza w produktach spożywczych, karmienie niemowląt mlekiem krowim niewzbogaconym w żelazo.
- Upośledzenie wchłaniania żelaza w zespole złego wchłaniania (celiakia, alergia pokarmowa, stany zapalne jelit, pasożyty)
- Utrata żelaza z krwią podczas miesiączkowania, przewlekłych drobnych krwawień jawnych lub utajonych.
- Upośledzone gromadzenie żelaza w postaci ferrytyny i hemosyderyny w chorobach wątroby.
- Wykorzystanie rezerw żelaza w okresie intensywnego rozwoju fizycznego.
W produktach spożywczych znajduje się żelazo hemowe i trudniej wchłaniane żelazo niehemowe. Żelazo hemowe przyswajalne jest w 20%, natomiast niehemowe w 5%.
Na bioprzyswajalność żelaza niehemowego mają wpływ różne czynniki. Do czynników zwiększających jego wchłanianie zaliczamu: witaminę C, niskie pH soku żołądkowego, obecność aminokwasów – histydyny, lizyny, takie produkty jak: mięso, drób, ryby, mleko kobiece.
Dlatego warto do posiłku który ma nam dostarczyć żelaza niehemowego dorzucić paprykę, czarną porzeczkę itp.
Uwaga osoby cierpiące na dyspepsję (Chorobami mogącymi powodować objawy dyspepsji są zakażenie Helicobacter Pylori, wrzody trawienne, zapalenia błony śluzowej żołądka, zaburzenia metaboliczne) czy przyjmujące często leki zobojętniające soki żołądkowe powinny zwrócić uwagę na dboałość o spożywanie produktów bogatych w żelazo.
Do czynników utrudniających przyswajanie żelaza zalicza się:
- kwasy fitynowe zawarte w produktach z pełnego przemiału,
- fosforany, białka kazeinowe, serwatkowe zawarte w mleku i przetworach mlecznych ,jajach (żółtko jaja zawiera dużo żelaza-7,2 mg/100g produktu, lecz jest ono słabo przyswajalne, oraz
- wapń, mangan, miedź, cynk, kadm, ołów,
- kwas szczawiowy znajdujący się w większych ilościach w szpinaku, szczawiu, rabarbarze
- polifenole, tiamina zawarta w herbacie, kofeina wystepująca w kawie, działają hamująco na biodostępność żelaza
- nadmiar błonnika pokarmowego w diecie
Dlatego osoby z tendencją do anemii powinny pić herbatę czy kawę jak najdalej od posiłku, który ma dostarczyć żelaza.
Dieta rozdzielna (jemy osobno źródło białka np. mięso z warzywami ale nie bogatymi w szczawiany i osobno np. kasze gruboziarniste też z warzywami) będzie wpływała korzystnie na przyswajanie żelaza.
Warto łączyć produkty, które poprawiają przyswajanie żelaza i w danym posiłku unikać dotatku tych , które to przyswajanie blokują.
Posiłek bogaty w żelazo, bez czynników utrudniających przyswajanie żelaza:
Papryka faszerowana wołowiną, surówka z buraków do picia woda lub sok pomarańczowy
Posiłek także bogaty w żelazo, ale zawierający składniki blokujące przyswajanie żelaza:
Kasza gryczana z jajkiem sadzonym, sałatką ze szpinaku i jogurtu i szklanka maślanki
Czynniki utrudniające przyswajanie żelaza:
- kwasy fitynowe,
- kazeina,
- Szczawiany.
O bio przyswajalności żelaza decydują także zapasy ustrojowe tego pierwiastka oraz stan zdrowia organizmu np. zaburzenia wchłaniania, infekcje.
Źródłem żelaza hemowego są produkty zwierzęce: wątroba, nerki, serce, mięso przetwory mięsne z krwią, ryby, drób,
Żelaza niehemowego dostarczają nam: żółtka jaj, pełne ziarna zbóż (mąka, chleb z pełnego przemiału, kasze gruboziarniste, otręby pszenne, ryżowe, zarodki pszenne, warzywa zielone (szpinak, pietruszka nać szczypior, szczaw, oraz boćwina, pietruszka korzeń, buraki, brukselka.
W trosce o prawidłowy poziom żelaza warto pamiętać o wit. B12 oraz kwasie foliowym. Ich niedobór może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, charakteryzującej się obecnością większych od spotykanych normalnie komórek układu czerwonokrwinkowego: megalocytów we krwi i megaloblastów w szpiku. Niedokrwistość megaloblastyczna zaliczana jest do niedokrwistości nadbarliwych, gdyż niedobór hemoglobiny jest w nich stosunkowo mniejszy niż krwinek czerwonych.
Za: H. Ciborowska, Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka
